基礎体力をつける

ダンスに体幹は必要か?【メリットとトレーニング10選を紹介する】

ダンスに体幹は必要か?【メリットとトレーニング10選を紹介する】

ダンスの上達には体幹を鍛えるトレーニングもしたほうがいいのかな?
ダンサーがやるべき体幹トレーニングを教えて。

こんな疑問にお答えします。

記事を書いている僕のダンス歴は6年ほど。
これまでにはインストラクターなどの経験があります。

今回は僕の実体験をベースにお話するので、ぜひ参考にしてください。

ダンスにおいて体幹を鍛える必要性とは?【メリットも解説】

ダンスにおいて体幹を鍛える必要性とは?【メリットも解説】

結論として、ダンスの上達において「体幹」を鍛える必要性は必ずしもあるわけではないですが、やってみる価値はあります。

というのも、体幹トレーニングがパフォーマンスを向上させるという科学的根拠はないですが、「体幹を鍛えたことでパフォーマンスに変化があった」という人も少なからずいるからです。

例えば、サッカーの長友佑都選手などは有名かと思います。

このように、体幹トレーニングは「根拠があるわけではないけどやってみる価値はある」というものです。

30日間やってみました

実は、僕も以前から「体幹を鍛える意味はあるのか?」と疑問に思っていたので、実際に、一般的に知られているメニューを30日間やってみました。

結論としては、30日間のトレーニングではあまり変化がないです。

とはいえ、なんとなくやってみたということもあり、変化がなかった原因についてわかったこともあります。

  • ①:フォームの問題
  • ②:回数やセット数の設定
  • ③:メニューのバリエーション

こういった問題点やさまざまな論文を参考に、以下では、体幹を鍛えることで得られるメリットや効果的なトレーニングについてまとめています。

体幹トレーニングをしようか迷っている方はぜひ参考にしてください。

体幹とは?

そもそもの話ですが、「体幹」とはなにを意味しているのか知っていますか?

実は、「体幹」には明確な定義がなく、さまざまな表現でいわれることがあります。

例えば、広い意味で「胴体」と言われたり「胸、お腹、背中、腰回り、お尻までのこと」と言われたりするので、本記事でも広い意味での「胴体」として解説しますね。

以下、『ストレッチポール公式ブログ』に掲載されている参考画像です。

体幹を鍛えると得られるメリット

体幹を鍛えることでダンスが上達するのかは明確ではないですが、下記のような効果は期待できることがわかっています。

  • ①:疲れにくくなる
  • ②:バランスが良くなる
  • ③:腰痛の予防ができる

順に解説します。

①:疲れにくくなる

体幹を鍛えると疲れにくくなる理由は、からだの中心が安定して動きの無駄がなくなるからです。

実際にダンスは全身を使う運動なので、からだを効率的に使えるようになると疲れにくくなります。

②:バランスが良くなる

からだの中心が安定するという意味で、バランスが良くなるのもメリットです。

ダンスは前後左右に不規則な動きをすることがおおいので、バランスが良くなると動きの流れが良くなると思います。

③:腰痛の予防ができる

体幹を鍛えると腰痛の予防ができることはよく知られています。

例として、サッカーの長友佑都選手も体幹トレーニングをはじめてから腰痛の悩みが消え、プレーも良くなったという話があるくらいです。

【ダンサー向け】体幹を鍛えるトレーニング10選【注意点あり】

【ダンサー向け】体幹を鍛えるトレーニング10選【注意点あり】

体幹を鍛えるためのトレーニングを10コにまとめました。
ただし、体幹トレーニングをおこなうさいの注意点があるので、目を通しておくとよいです。

体幹トレーニングの注意点

おおきくわけて2つあります。

  • 体幹トレーニングをしてはいけない場合
  • 体幹トレーニングをおこなうとき

ケガを防止するためにもしっかりと確認しておきましょう。

体幹トレーニングをしてはいけない場合

腰痛がひどいときや満腹状態のとき、それから妊娠中や出産直後は体幹トレーニングを控えましょう。

というのも、体幹トレーニングは正しいフォームでおこなわなければかえって腰痛を悪化させたり、バランスを悪くしたりします。

すでに腰痛がひどかったり、お腹をかばうようにすると正しいフォームでおこなえない可能性があるので、こういった方が体幹トレーニングをおこなうのはNGです。

体幹トレーニングをおこなうとき

以下2つを意識しながらやってみましょう。

  • ①:正しいフォームでおこなう
  • ②:まんべんなくやる

すでにお話したとおり、体幹トレーニングでは「正しいフォーム」が重要です。
各種目には正しいフォームがあるので、まずはフォームを意識するように取り組んでみましょう。

それから、下記では10選のトレーニングを紹介しますが、まんべんなくやるようにしましょう。
特定の部位だけを鍛えるとからだのバランスが悪くなるからです。

簡単そうなものからハードなものまでありますが、まずは負荷を小さくして、まんべんなく取り組んでみてください。

では、以上の注意点を踏まえて、トレーニングをみていきましょう。

体幹トレーニング10選

各メニューの名前とトレーニングの方法がわかる参考動画、セット数の目安をまとめています。

①:ドローイン

セット数の目安:10回を2or3セット

②:キャット&ドッグ

目安の回数:10回

③:デッドバグ

セット数の目安:10回×2

④:バードドッグ

セット数の目安:10回×3

⑤:スクワット

セット数の目安:10~15回×2,3セット

⑥:プランク

セット数の目安:20秒×3セット

⑦:サイドプランク

セット数の目安:30秒×3セット

⑧:ヒップリフト

セット数の目安:15×3セット

⑨:バイシクルクランチ

注意点の補足で、バイシクルクランチは「ゆっくり」おこなうようにしてください。
早くやろうとするとフォームが崩れるので、特に注意が必要です。

回数の目安:20回~30回

⑩:ベアクロール

目安の時間:30秒

まとめ:ダンスをするなら体幹を鍛えることに損はない

まとめ:ダンスをするなら体幹を鍛えることに損はない

今回は、ダンスにおける体幹トレーニングの必要性やトレーニングメニューについてまとめました。

すでにお話したとおり、体幹を鍛えることでパフォーマンスが向上するかどうかは明確に証明されないです。

とはいえ、体幹を鍛えることで得られるメリットについては十分に期待できるので、やっておいて損ではないと思います。

もしダンスをするにあたってのからだづくりに体幹トレーニングを考えているようなら、本記事を参考にぜひ取り組んでみてください。

というわけで、今回は以上となります。

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